少林武穆八段锦——王长虹

文/王长虹 2011年

本功据说由宋代抗金名将岳飞所传，曾被作为岳家军练兵必修课目，后渐渐流入民间。因岳飞谥号“武穆”，故尊称为“武穆八段锦”；又因岳飞武功学自少林一代宗师周侗，故其功被视为少林真传。

【总诀】

叉指托天舒三焦，

骑马弯弓射胡雕。

托天踏地对抻劲，

回首凝望消五劳。

摇头摆尾灭心火，

折身攀足壮肾腰。

冲拳怒目增力气，

马背颠簸起俯仰。

一、叉指托天舒三焦

【练法】

1.正身直立，两手臂自然垂放于身体两侧，两目平视。

2.两手向小腹前相合成十指交叉，掌心向里，抱贴小腹。

3.两手叉指不变，直臂向前、向上缓缓抬起，左右手指互相按于掌背，抬至与胸口平。

4.两掌向胸前收回，至胸口处时两掌心朝上，两虎口向外，两手手指挺开。

5.两手交叉不变，再徐徐向里翻腕使掌心向上并向上托举，至臂节完全伸开时，两足跟提离地面，全凭两足尖支撑。

6.十指松开，两臂向左右分展并下落于体侧，两手中指尖贴于大腿两侧裤缝处，掌心朝内，同时，两足跟落地。

如此反复练习，次数自定。

【功用】

此段是四肢和躯干的伸展运动，加强四肢和躯干的伸展运动，可影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多氧气，对消除疲劳有很大作用。

二、骑马弯弓射胡雕

【练法】

1.正身直立，全身放松，两手臂自然垂放于身体两侧，垂帘凝神，自然呼吸。

2.左脚旁开一步，沉身下蹲成马步桩，两手抱拳于腰际，拳心向上，拳眼向外，二目平视前方。

3.两拳变掌上抬，交叉于胸前，即十字手，右掌在后，左掌在前，两掌背相对，两掌尖均向上。

4.左手小指、无名指、中指向里蜷握，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开，并缓缓向左推出至手臂伸开，头左转，目视左手食指；右手小指、无名指、中指向里蜷握，拇指尖与食指尖相扣，虎口成一环形，如扣弓弦，屈肘贴于右肩前，手心向里，虎口朝上。

5.以意使力撑开两臂，犹如拉弓，同时身向右转，左手渐渐握成平拳，拳眼朝上；左腿渐渐蹬直成右弓步。

6.两手放松向胸前合拢，成十字手状，右手在前，左手在里，两掌背相对，十指尖朝上。

7.以上为左拉弓势。接着再做右拉弓势，动作及要领与左势相同，唯方向相反。

8.左右反复练习几次后，还原成立正势。

【功用】

这一段练习的重点在胸，用中医术语来说就是重在上焦。除了头以外，上焦可以说是全身最重要的部位，这段动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸、伸臂可以增强胸肋部和肩部肌肉力量，加强呼吸和血液循环，有利于抒发胸气，消除胸闷，并能疏理肝气，治疗胁痛。

三、托天踏地对抻劲

【练法】

1.正身直立。

2.右手握拳反背贴于后腰间（可以命门穴为参照中心），拳心向后；左手向左侧下方斜伸，掌心向前，掌尖指地，目视前方。

3.左手经左大腿前向上、向左侧方画弧，与肩平时停住，手心向上，头左转，目光随左手转动。

4.动作不停，左手再向前、向右侧平胸移动，至右侧后，继转掌向上过头顶伸臂举起于左上方，掌心向上，腕节略挺，指尖略向后，仰面目视左手。

5.左掌伸臂徐徐向前、向下按，同时，上身前俯如鞠躬状，两膝挺直。左掌按至左脚尖前时，内勾腕指，使掌背贴于地面，虎口向前，掌心向上。

6.立身收左手，托掌于小腹前，掌心向上，指尖朝右；右拳变掌，从腰后移于腹前，屈臂横于肚脐前，掌心向下，指尖朝左，两掌心相对如抱物状，两目平视。

7.上体右转90度，左腿提膝，右腿独立，同时，左掌向上直撑，托举于左侧头顶上方，掌心向上，掌尖向后，头也仰面上望；右掌直臂下撑于右腿外侧，掌心向下，掌尖向前。如此两掌上托下撑，相对抻拔。

8.左脚落地于原位，上体左转90度成正立，同时，左手下落、握拳收到腰后，拳背贴于后腰约命门穴部位，拳心向后；右手斜伸于右侧下方，掌心向前，指尖向下。

9.以上为左势。接着开始右势练习，右势与左势动作相同，唯方向相反。

10.左右反复练习。最后还原成起势。

【功用】

1.这段动作是一手上举、一手下按，上下用力对抻，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到影响，特别舒活肝胆脾胃，可使胃肠和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。

2.左右升降对拉，符合“脾主升清，胃主降浊”的原理，这一段练习牵拉、舒活腹腔，能对消化系统起到很好的按摩作用，非常有助于消化吸收。

四、回首凝望消五劳

【练法】

1.正身直立。

2.两手置于背后，右手握拳，拳心向外，拳眼向上，左手握住右腕，贴于后腰，以命门穴为位置参照。挺胸收腹，两目平视。

3.上体不动，仅头部慢慢向右转动，两目使力（适度）。向右后看。

4.稍停片刻，头回转。至头正时，再向左侧转动，两目使力向左后看。

5.稍停片刻，头回转。至头转正时，右脚向右侧摆一步，上身右转俯胸，头向右移动，两脚变成右弓步，两目使力向左看左足跟。

6.略停片刻，转身回头。至正前方时，上体左转，并向左后俯身，转头，两腿成左弓步，两目使力注视右脚跟。

7.略停片刻，回身。至身体转正时，两手下伸，握住两足踝部，两膝挺直，前屈身，头尽量下俯，两目从裆下使力向后注视。

8.略停片刻，起身还原成起势。反复练习。

【功用】

本段头部反复转动，带动腰身扭摆，对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉和颈椎活动有非常明显的作用，而且还可消除大脑中枢神经系统紧张及视力疲劳等，同时拉抻锻炼腰腹肌筋，对五脏六腑也有很好的保健、强壮效果。

五、摇头摆尾灭心火

【练法】

1.正身直立，两手臂垂于体侧。

2.左脚向左摆跨一步，屈膝下蹲成马步桩，头正身直，两手按在大腿上面，虎口向里，大拇指在大腿外侧。

3.马步桩不变，以腰为支点，上体徐徐向左侧偏身，使头部左侧约与地面平行。

4.接着，头和上体由左向后向右旋转，仰头。

5.继向右侧偏身，至头部右侧约与地面平行。

6.动作不停，上体和头部自右侧向前转，并俯身下躬。头转至裆前方时，面部向地面，两腿马步不变。

上述动作为逆时针方向摇转。接下来就练习顺时针方向摇转，与逆时针练法相同，唯摇转方向相反。顺、逆方向摇转各几次后，进入下势。

7.抬起两手，用掌心劳宫穴按贴两耳孔，双手十指抱住玉枕及风池穴，两腿略立起，上体从臀部起开始旋转摇动，使体成螺旋形运动，直至头顶。先逆时针方向，再练习顺时针。

8.按上述方法反复练习几遍之后，立正收势。

【功用】

这段动作是全身性动作，对整个身体的内外调节和锻炼都有良好作用。但歌诀中强调可去心火，是指摇头摆臀，摇动躯干，可导引血脉，顺气去滞，调整抑郁、憋闷、烦躁、不安诸证。

六、折身攀足壮肾腰

【练法】

1.正身直立，两手臂自然垂于体侧。

2.两手向腰后收，右手握拳，拳心向外，拳眼向上，左手握住右腕，贴于后腰，以命门穴为位置参照。挺胸收腹，两目平视。

3.上体后仰，挺胸舒腹，面部朝天。

4.略停片刻，接着上身前俯，双膝伸直，上体前屈，左手变拳与右拳一起前落，双肘伸开，拳面触地，拳心向里，拳背向外。

5.略停片刻，双拳变掌，抱住脚后跟，虎口向下，拇指按住外踝关节处。

6.两手抱住脚跟不松，脚尖用力，使两足跟外摆，脚尖相对，成内八字。

7.松手，掌内划，按于两脚背上，指尖朝脚趾方向。

8.挺腰，立起上身，足跟收并，两掌同时经体两侧上举，掌心向上，指尖略向后，仰面目视两掌背。

9.略停一会后，两掌向左右两侧下落并后收，掌背贴于腰间左右肾俞穴部位（大概位置）。

10.静立一会后，双手下落向身体两旁，正身，正头颈，收势。反复练习。

【功用】

1.这一段动作，既有前俯，又有后仰，同时伸展两臂，可充分锻炼腰背肌筋，对增强腰腹力及臂力皆有良好作用。

2.腰，是全身运动的关键部位，是人体重要组成部分，不仅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神经，而且保护着内脏重要器官，如肾、肾上腺、输尿管、腹主动脉、下腔静脉等。腰部运动，实际上也包括腹部及腹部所包括的各种人体组织和器官的运动。

七、冲拳怒目增力气

【练法】

1.正身直立，两手臂自然垂放于身体两侧，两目平视。

2.左脚旁开一步，沉身下蹲成马步桩，两手抱拳于腰际，拳心向上，拳眼向外，头正项直。

3.左拳向前用力冲出，拳心向下，拳面向前，拳高与肩平，牙关咬紧，两眼猛然瞪起，怒视左拳。

4.左拳收腰，同时右拳向前冲出，拳心向下，拳面向前，二目怒视右拳。

5.右拳收腰，同时左拳向左侧方平拳冲出，拳面向左，拳心向下，高与肩平，头左转，二目怒视左拳。

6.左拳收腰，同时右拳朝右侧方平拳冲出，拳面向右，拳心向下，头右转，二目怒视右拳。

上述动作为一遍，习者可根据自己体力确定练习遍数。

7.右拳收腰后，左脚里收成并步，直身正立，两拳变掌，自然垂放身侧。

冲拳时吐气，收拳时吸气；眼随拳动，怒目而视。

【功用】

1.这段动作要求拳头紧攥，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目，使大脑皮层和植物神经激发兴奋，加强气血的运行，长期如此锻炼，会促进肌肉发达，逐渐增强体力。

2.值得注意的是“怒目”，怒目在一般养生功夫中是没有的，但实践证明，怒目有助于增强攥拳的气力，也是发力的表现，并刺激、活动、增强眼肌，有助于提高视力。

八、马背颠簸起俯仰

【练法】

1.正身直立，两手臂自然垂于体侧。

2.两手收于腰背之后，右手握拳，拳眼向上，拳心向后，左手握住右腕，左手背约贴于腰间的命门穴部位。

3.两足跟缓缓提起，头向上顶。

4.脚跟猛然下落，但不可触地，使全身有猛然抖动之感，同时呼气。

如此一起一落练习多次后，进入下势。

5.左脚旁开一步，开裆而立，两脚距离略宽于肩，接着，两手从腰后收至腹前成掌背相贴、掌指朝下，再经裆前向地面下伸，同时，俯身下躬，两足跟随之缓缓抬悬，两膝挺直。

6.立起上身，两手提至胸前，再向左右肩侧上方翻掌，掌心向上，指尖向外，拇指向后，屈肘立于左右侧，似托物一般，同时，略屈两膝，两脚前掌弹性撑地，足跟向里相对。

7.伸膝，臀往后提，两手向前、向下、向后画弧后，再翻成反臂状，掌心向上，指尖向前上，两臂如展翅飞翔状，同时，上体前躬，两膝挺直，两足跟分别向外。

继两手收至腹前成掌背相贴，沿裆前下伸，继重复、循环几遍后即可收势。

8.两足跟下落并拢，正身直立，两手收落体侧。

此组动作，有如坐于马背之上，马奔跑起来时，人在马背之上受到颠簸，前俯后仰。

【功用】

1.提踵颠足，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨，有谚语说：“百步走不如抖一抖。”所以这一势有“消百病”的功效。

2.这段动作与两手托天动作正好相反，托天动作是要把全身伸展拉开，而这段动作是要使全身各器官、各系统受到轻微震动而复位，用中医针灸的术语来说，这是一开一合，非常完备。